こんにちは！フリーランスエンジニアのサカイです。
コロナの影響によりテレワークを始めた人は多いと思いますが、
みなさん環境の変化により色々苦労されているようですね、、、
なかでも体調に悪影響が出ている方も多いと聞きます。その1つが頭痛。。。
自粛により外出しないことに加え、家では机に座ってばかりいれば、
そりゃあ体は硬くなるし、血流も悪くなり、体のあちこちに不調がきたします。
でも、、、毎日家で必死にエクササイズするのは面倒ですよね、、、
そこで今回は僕の頭痛が改善したちょっとした3つの工夫をシェアしたいと思います！
目次
1.王道の方法はおすすめしません
首こり、肩こりからくる頭痛の対策として、王道の方法は以下でしょう。
- 姿勢を矯正する
- 運動の習慣を取り入れる
- ストレッチの習慣を取り入れる
全てしっかりと取り入れられれば理想的だと思いますが、なかなか上手くはいかないものです。
まず姿勢については、僕は何回か直そうとしたことがあります。
しかし1日に8時間以上パソコンに向かっていると、どうしても姿勢が崩れてしまうんですよね、、、また夢中になっていると顔が前に出てしまうこともあり、、
逆に姿勢を意識しすぎると、今度は仕事に集中できなくなります。
ですので、常に姿勢を気をつけるという方法は僕にとっては現実的ではありませんでした。
また運動やストレッチですが、すでにあなたが毎日1時間走っていたり、寝る前に1時間はストレッチをやっているような方であれば、この記事は読んではいないと思います。
もともと運動が習慣になっていない状態で運動をするのはなかなかハードルが高いですし、何より続きません。
また運動したくても子育てや介護で忙しくてできない場合もあるでしょう。
僕はできるだけ運動やストレッチをするようにはしていますが、
子育てに多くの時間を取られるので、長い時間は確保できません。
筋トレやストレッチをちょこっとやった程度では、頭痛の対策にはならないんですよね、、、。ですので、時間がない状態で無理なくできる頭痛対策が必要なんです。
それでは僕の頭痛が改善した工夫をご紹介します！
2.僕の頭痛が楽になった3つの工夫
①机、椅子の高さを調節する
机、椅子、モニターの高さを変えると、自然と姿勢は改善されます。
背筋がまっすぐになるわけではありませんが、最適な目線や手の位置になることにより体への負担が減るんですね。
実際に僕は机、椅子、モニターの高さを変えただけで、頭痛にならなくなりました。最近はつらくて毎日バファリン飲んでいたのに、ここ１週間では頭痛になっていません。
机と椅子の調整をする場合、以下のサイトが役立ちます。
なんと自分の身長を入力すると最適な高さを計算してくれるのです！なんという有り難いサイト。。。
「机の高さと椅子の座面の高さの関連性 | Bauhütte®」
もし今の机や机が昇降式ではないなら、台やクッションを使って高さを調節してみて下さい。これから購入するつもりなら、昇降式はオススメですよ！
僕は机、椅子ともに昇降式のものを使っています。
昇降式は細かい高さの調節ができるのでとても便利です。
また昇降式の机は気分転換に立ちながら作業することもできますし、
座りっぱなしの状態を解消することもできます。
机はタマリビングの昇降式デスクを使っています。
椅子はAmoiuというブランドの椅子を使っています。
②モニターの高さを変える
モニターの位置を変えることでもかなり頭痛が改善されました。
ちなみに僕は「ノートパソコン＋モニター１台」で作業しています。
モニターの位置については、富士通さんの説明を参考にしました。
「パソコンの利用と健康 3.パソコンを使う時の姿勢 : 富士通」
「画面は水平線より下に設置する」という部分がポイントです。
僕は今まで「ずっと下を向いている状態」がよくないと思い、
モニターを水平線より若干高くしていたんですが、水平線より下の位置を調整することによって、かなり楽になりました。
僕のモニターは昇降式ではないので、ちょうど良い空き箱を探して台にすることで高さを調整しました。
③頭の位置をリセット
首こりや肩こりの原因は頭の位置にあると言われています。
そこで頭の位置をリセットさせることで首こりから来る頭痛を軽減させる方法です。
僕は10年ほど前この本で知りましたが、かなり恩恵を受けました。
最近は忘れてしまっていたのですが、テレワークで頭痛が起きるようになって改めてやったところ軽減しました。
頭の位置リセットはたった3秒でできます。
そしてちょっとした合間にリセットするだけでいいんです。
リセットは以下の３ステップだけです。
- 上を向く
- 耳たぶの下に人差し指を当てる
- 人差し指を当てた箇所を基点に首を戻す
こちらが兼子ただしさんが解説している動画です。
兼子さんが初めての場合、キャラに驚くかもしれませんが気にしないで下さい（笑）
「3秒で肩こりを消す方法 ！1秒×3ステップで肩が楽になる！【ストレッチトレーナー兼子ただしチャンネル】」
こんな簡単な方法で頭痛が減るのですから、是非やって頂きたいです！
兼子さんのキャラに抵抗がないなら、以下もオススメですよ！
「首がこると全身が疲労する！だから回す！首の回旋ストレッチ！【ストレッチトレーナー兼子ただしチャンネル】」
「首コリ一瞬でオサラバ!?簡単側屈ストレッチ!!【ストレッチトレーナー兼子ただしチャンネル】」
3.頭痛にならないための予防策
次に頭痛に予防するためにおすすめの方法をご紹介します。
即効性のある対策ではありませんが、取り入れることで日々の自分への負担を軽減できるので、できれば取り入れてみて下さい。
①首こり、肩こり解消法
テレワークのメリットといえば「周りからの目が無い」ということですよね。
ですので、簡単な動きの首こり、肩こり解消法を取り入れることもおすすめです。
仕事さえしていれば、体を動かしながらでも良いわけです。
むしろリフレッシュできてパフォーマンスが上がるという、良い効果もありますし。
机、椅子、モニターの高さ調整や、頭のリセットに比べて即効性はないですが、
頭痛になりにくい体質を作るという予防の意味でおすすめします。
また、仕事の合間に体を動かすことは、頭痛の原因と言われている以下の解消にもつながります。
- 同じ姿勢を長時間続ける
- ストレス
意識的に取り入れようとすると面倒ですが、以下のタイミングでやってみると取り入れやすいです。
- 眠い時
- 集中できない時
- 煮詰まった時
- イライラしている時
首こり、肩こり解消法については以下の記事で紹介していますので、参考にしてみて下さいね。
②ブルーライトをカットする
もし首こり、肩こりだけでなく目の疲れも感じるのであれば、
ブルーライトをカットすることもおすすめします。
僕はスマホ、ノートPC、モニター全てにブルーライトカットフィルムをつけていて、ブルーライトカットメガネもしていますが、楽になりますよ。特にフィルムがおすすめです。
ブルーライトカットも即効性のある方法ではありませんが、
日々の自分への負担を減らすという意味で予防としておすすめします。
ブルーライト対策についてはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみて下さいね。
まとめ
- 机、椅子の高さを調節する
- モニターの高さを調節する
- 頭の位置をリセット
- 首こり、肩こり解消法
- ブルーライトをカットする
もしよかったらやってみて下さいね！
あなたの頭痛が軽減されることを願っています！
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