ITエンジニアの僕が仕事のストレス解消に効果を実感した5つの方法

日々の開発、お疲れ様です!
フリーランスエンジニアのサカイです。

ITエンジニアの仕事には多くのストレスの元が潜んでいます。

  • そもそも扱っているものが細かくて神経つかうし、
  • 扱うものによってはミスが許されないものだったり、
  • 現場によってはスケジュールがタイトだったり、
  • レビューが厳しくて打ちのめされたり、
  • クセのある人も多いですし、、、
まあ、結構ストレスを感じるわけです。

そんなストレスの中でも自分の心を正常に保ちながら、
ITエンジニアは仕事にしていく必要があります。

仕事のストレスはある程度慣れで解消できる部分もありますが、
慣れていない状態でもちょっとした工夫で解消できるんですよね。

今回は僕が今までメンタルをやられながらも色々試し、
効果があった解消法をご紹介したいと思います。

1.ストレス対策の大前提

ストレスを解消する時にとても重要な前提があります。

「性格を変える」という無謀な対策はしません。

自分の性格が原因だと思ったり(言われたり)したこともありますが、
色々試みて「無理!!!」という結論にいたりました。

そもそも自分の性格を否定するって、ツライですよね。

あと、
「真面目」「細かい」「気にしすぎ」「繊細」などの特徴は、
仕事においては必ずしも短所とはいえません。

業務では必要な場面もありますし、才能の1つとさえ言えます。

もちろんそれは諸刃の剣で、
自分自身を傷つける原因になることもわかりますが、
単純に「性格を直せばいい」というわけではないと思っています。

ですので、今回ご紹介するのは、
「今の自分のままでストレスを解消する方法」です。

性格を変えなくてもストレスは解消できるということを
是非実感して頂きたいと思います。

2.僕が効果を実感した5つのストレス解消法

①筋トレ

もしかしたら、あなたは半信半疑かもしれませんが、
筋トレをすると不思議とストレスに強くなります。

まず、メンタルがやられている時は、

  • 物事の受け止め方を変えよう。
  • プラス思考になろう。
  • どんなことにも必ず意味がある。
みたいなことは、無理です。

「それができないから困ってんだろっ!」って話なのです。

なので、体にアプローチします。
不思議なことに体からのアプローチはメンタルにも効きます。

「心と体はつながっている」なんていいますが、本当そうだなと思います。
気持ちが強くなるような感覚になるんですよね。

この本を読んで理解しましたが、
実は気のせいではなく、科学的な根拠もあるんですね。

まさに「強靭な精神は強靭な肉体に宿る」ってことみたいです。

運動をすることにより脳が活性化するという話は、
結構有名な話になってきました。

中でも筋トレは短時間でできますし、
筋肉がつくことで精神的にも張りが出てきます。自信もついてきます。

筋トレは脳を活性化させるだけでなく、
自律神経のバランスを整えてくれる効果もあります。

特に脳に1番刺激を与えるのは、「太ももの大腿筋」と言われています。
だからスクワットが1番いいですね。

ジョギングやウォーキング、その他のスポーツも
太ももの大腿筋を刺激しますが、僕はしません。

ウォーキング自体は好きですが、
メンタルが辛い時に歩いていると色んな嫌なことが頭をよぎってしまい、
かえって辛くなったりします。

だから筋トレで脳を活性化させることにしました。

1つ筋トレを行う際の注意点ですが、やりすぎには注意して下さい

オーバーワークは倦怠感を招き、かえって気分が沈む可能性があります。

「スクワットを1日1回」からでも良いので、無理なく継続できる量を心がて下さいね。

筋トレがメンタルに与える効果については
こちらの記事で詳しくご紹介していますので、もしよければ読んでみて下さいね。

エンジニアこそ筋トレするべき4大メリット!

2019年4月30日

②ノンストレスの体勢になる

「目線を変えるだけで、ストレスが減る」
と言うと怪しく感じるかもしれませんが、実は効果があります。

僕はこの本でノンストレスの体勢の効果を知りました。

僕達の心と体は、密接に関連しています。

一度、細かくチェックしてみて頂きたいのですが、

  • ストレスを感じている時
  • リラックスしている時
体の状態は違いますよね?

ストレスを感じている時は、

  • 下を向いていたり、
  • 表情が冴えなかったり、
  • 体がこわばっていたり、
  • 呼吸が浅かったり
します。

逆に、リラックスしている時は、

  • 上を向いていたり、
  • 表情がイキイキしていたり、
  • 体に力が入っていなかったり、
  • 呼吸が長かったり
します。

人によって特徴に違いはあると思いますが、
感情によって体の状態は、変わるものです。

これを利用して、
「ストレスを感じている時には、リラックスしている時の体の状態に切り替える」
ということをします。

  • 上を向く。
  • 表情をイキイキさせる。
  • 体の力を抜く。
  • 呼吸を長くする。
こうすることによって、体に反応して、心の状態も変わるわけです。

ストレスを感じた時、
まず心はそのままでいいので、放っておきましょう。

心へのアプローチをやめ、体にアプローチすることによって、
心の状態を修正するわけです。

そして、その第1歩として、
「姿勢を正して目線を上げる」ということを行います。

もちろん、ストレスを感じている時と
リラックスしている時の特徴を把握しているなら、
姿勢、目線に限らず取り入れていくと良いと思います。

ですが、いきなり色んなことをやっても大変なので、
まずは姿勢、目線から行いましょう。

姿勢、目線を直すということには、それ自体にも効果があります。

僕達の体の構造では、
目線を上げると、脳の「映像を浮かべる部分」が刺激されます。
逆に下を向くと、脳の「感情につながる部分」が刺激されます。

ですので、上を向くと、感情へのアクセスが切れるわけです。

また、米国・南カリフォルニア大学(USC)
Marshall School of BusinessのScott Wiltermuth博士らの研究では
「人は胸を張って良い姿勢でいる方が、猫背で悪い姿勢をとっているよりも、
痛みやストレスに対する耐性が強い」

という結論が出されています。

昔から、根性論などで
「上を向け!」とか「胸を張れ!」などと言われますが、
意外にも根拠があったんですね(^^)

やってみると簡単に実感できるので、面白いですよ。
確かに上を向くだけで、気分が変わるんですから。

③睡眠時間を長くする

睡眠不足に限ったことではありませんが、
人間弱っている時には、気持ちも弱くなるものです。
風邪とか、ケガとかもそうですね。

そして弱っている時に受けるダメージは
いつも以上に大きいものです。

いつもは気にならない誰かの発言や仕事のミスで
落ち込んでしまうことがあります。

こうならない為には
常に自分のコンディションを安定させておく必要があり、
その最も大事なことが睡眠なのです。

「なんか弱っているな・・・」

そう感じた時、単純に睡眠が足りていない場合があります。

いつもより30分睡眠時間を長くする

僕の場合、それだけで随分心の状態が改善する場合があります。

僕達は日中、長時間パソコンの光を浴びて
交感神経が優位になりすぎているので、
しっかり休んで自律神経を整える習慣を身に着ける必要があります。

眠りが浅い人は、寝る前のスマホ・PC・筋トレなど、
交感神経を上げることをやめるだけで眠りが良くなりますよ。

睡眠が浅い原因4つと睡眠の質を改善する方法5つ

2018年4月5日

④紙に書きだす

ストレスの対応として1番気をつけることは「ためこまない」ことです。

だからといって、いつもいつも人に愚痴ってばかりもいられないので、
紙に書きなぐりましょう。

誰に見られるわけではないので、遠慮はいりません。
言葉を選ばず、ぶちまけましょう

これはパソコンやスマホではなく、「紙に書く」というのがポイントです。
その方が吐き出した実感を得やすいので。

紙に自分の思いをぶつけると思いのほかスッキリします。
逆にいうとそれだけ遠慮せずに書きなぐりましょう。

更に、後で見返した時に過去の自分を客観的にとらえられるので、
冷静に受け止めることができます。

「あぁ、あの時の自分は大変だったなぁ」と。

あっ、別に張り切ってやる必要はありませんよ。
あなたが取り入れやすい日常のタイミングで取り入れてみて下さい。

書き方のポイントは2つです。

  • 日記風
  • (ストレスがたまっている時は)愚痴を書き殴る

「日記風」というのは「気持ちの日記」です。

「今日は●●さんに****と嫌味を言われた。
とてもバカにされ、見下されているような気がして腹が立った」
などのようにきっかけと自分の気持ちの記録をつけるイメージです。

「愚痴を書き殴る」のはとにかく遠慮ゼロで、言葉が汚くてもいいので、
本音をぶちまけるように書きます。

要注意事項としては、誰にも見られないようにすること!

⑤マインドフルネス

マインドフルネスの効果は、自分でも意外な発見でした。

マインドフルネスご存知ですか?

「瞑想っぽいやつでしょ?」
はい、そのぐらいの捉え方でいいと思います。

瞑想というとスピリチュアルなイメージを持つかもしれませんが、
手軽にできて、効果も実感できる方法なんです。

その「瞑想っぽいやつ」でこんなにもストレスが低減するなんて、、、。

瞑想って、長く時間取って、座禅組んで、、、
みたいな面倒なイメージを持っていたんですが、、、

マインドフルネスは場所を選ばずに、いつでもどこでもできるので気軽です。
そしてやってみると、頭の中がスッキリしているんです!

「あれっ、なんかスッキリしてる!」これは新たな体験でした。

ちなみに僕はカフェやベンチでやっています。
家で時間取ってやるのがどうもできないので。

カフェやベンチで10分ほどやるだけで
頭の中がスーッとクリアになるので、仕事の前にやることが多いですね。
まずは5分ぐらいからやってみるといいでしょう。

こちらの記事にマインドフルネスの詳しいやり方やコツをご紹介していますので、
是非参考にして頂ければと思います。

マインドフルネス瞑想とは?その効果とやり方をご紹介します!

2018年9月30日

3.ストレスをためこまない為の予防策

さて次にストレスをためこまない為の予防策についてご紹介します。

①人間関係に振り回されない仕事術を身に付ける

仕事におけるストレスの元と言えば、やはり人間関係ですよね。

人間関係のストレスをゼロにすることを難しいと思いますが、
確実に減らすことはできます。

こちらの記事でストレスの原因と対策をご紹介していますので、
是非参考にして頂ければと思います。

仕事の人間関係でストレスをためない為にしっておくべき6つの対策

2017年12月30日

②普段からイライラしづらい状態を作っておく

ストレスは自分の状態によって、ダメージが変わります。

たとえば人から嫌味を言われたとして、

  • 機嫌が良い時は、あまり気になりませんよね
  • 機嫌が悪い時は、更に機嫌が悪くなりますよね

普段からイライラしない状態を作っておくと、
何かストレスを感じるようなことが起きても
あまりダメージをうけなくて済みます。

イライラしない習慣作りについてはこちらの記事でご紹介しています。

「イライラしやすい自分」のままでできるイライラ解消法

2018年4月2日

③取り入れる栄養素を見直す

実は食事はメンタルの調子を左右する重要な要素です。

体の健康だけでなく、心の健康にも関係しているんですね。

メンタルによる栄養素を摂取したからといって、
すぐにメンタルが改善するわけではありません。

しかし、食習慣に取り入れることによって、
ストレスに強いメンタルが作られていきます。

こちらの記事でストレスに効果的な栄養素をご紹介していますので、
あなたの食習慣に取り入れてもらえればと思います。

ストレス解消に食べておきたい食べ物3つ

2017年12月30日

まとめ

効果を実感したストレス解消法

  1. 筋トレ
  2. ノンストレスの体勢
  3. 睡眠時間を増やす
  4. 紙に書きだす
  5. マインドフルネス
ストレス予防策

  1. 人間関係に振り回されない仕事術を身に付ける
  2. 普段からイライラしづらい状態を作っておく
  3. 取り入れる栄養素を見直す
僕が色々試した中で効果を実感できた方法が、以上5つです。
もしやっていないものがあれば、試しにやってみて下さいね(^^)

あなたのストレスが少しでも軽減されれば嬉しいです。

それでは、快適なエンジニアライフを!

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