こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。
セロトニンって注目されてきていますよね。
「幸せホルモン」なんて言われている
「ストレス減少」「自己肯定感向上」に効果があると言われているホルモンです。
世の中にはセロトニンを増やす方法って色々ありますが、
実際すべて効果があるかはわかりませんよね？
僕はいくつかセロトニンを増やす方法を試してきたので、
今回は試した結果をシェアしたいと思います。
ただセロトニンの量を数値として測定することはできないので、
あくまで僕の実感です。
実感って曖昧な感じはしますけど、
いくらセロトニンが増えてもストレスが減った実感が無いと意味ないので、
結構参考になるんじゃないかなと思っています。
- 効果はあるけど実感を得られない
- 実感を得られるまでには1年かかります
なので今回シェアするのは、僕が割と早めに効果を実感した方法です。
もしあなたがストレス全開でとにかく少しでもセロトニンを増やしたいなら、
今回シェアする3つの方法をやってみてもらえたらと思います。
目次
1.効果をしっかり実感できた方法
①筋トレ
筋トレによるセロトニンの増加は多くの研究結果で認められています。
この本でもスポーツトレーナーの久保田さんが医学的な効果を認めています。
『超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由』
筋トレすると、セロトニンだけでなく色んなホルモンが分泌されるんですね。
テストステロン
- やる気や闘争心の向上
セロトニン
- 心を落ち着かせる、安定させる
- 脳を最適な覚醒状態にする
ドーパミン・βエンドルフィン・ノルアドレナリン
- 多幸感や気分の高揚、興奮など
参照元：『超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由』
僕自身、ストレス対策で一番効果を実感したのは筋トレです！
確実に気持ちに張りが出ているのがわかりますし、
今まで気になっていたことがあまり気にならなくなるんですよね。
何だろう？気持ちが大きくなったのかな？
とにかくあれこれ悩む前に筋トレやった方が早いってぐらい、筋トレはおススメです。
筋トレのメリットについてはこちらの記事でもご紹介していますので、
参考にしてもらえたらと思います。
②背筋をのはず
あっ、もしかしたら鼻で笑いましたか？
いやいやバカにすることなかれ、
こんな簡単なことでもセロトニンが分泌されると言われているんですよ！
また少しセロトニンとは話がそれますが、
「姿勢を正すことによってストレスが減らせる」ことはこの本でも知りました。
『ストレスは捨てられる』
ストレスを感じにくい状態（笑顔、良い姿勢、深い呼吸）を作ると、
ストレスを感じにくくなるというものです。
胸を張ってよい姿勢を保っていると、
それだけでメンタルを良い状態でキープできるんですよね。不思議です。
こんな簡単な方法でセロトニンが分泌されるなら、やらない手は無いですよね。
③瞑想
瞑想とか、マインドフルネスは、
今や多くのビジネスパーソンが行う習慣になってきました。
未だに怪しいと思う人がいるようですが、本当にもったいないと思います！
こんなに効果を実感できるものってなかなか無いですよ！
僕は毎朝マインドフルネスをしているんですが、
終わったあとは確実に頭の中がスッキリしています。
そして仕事中も持続しているんですよね。
さすがに1日中持続することはありませんが、
ちょっとトイレに入って時に1分ほどでは瞑想することもできますから、
意外と活用しやすい方法です。
マインドフルネスについては、この記事を参考にしてもらえたらと思います。
2.それなりに効果を実感した方法
①リズム運動をする
脳生理学者の有田秀穂先生がおっしゃっている方法です。
リズム運動をするとセロトニンが分泌されるみたいです。
ちなみに、ここでいうリズム運動とは、
ウォーキング、ジョギング、スクワット、フラダンス等を指しています。
「単純な動きを集中して繰り返す」ものです。
スクワットは筋トレとかぶるので、ここでは除外しますね。
あとフラダンスはやったことがないので、これも除外します。
ウォーキング、ジョギングでセロトニンが分泌されるのか？
僕がやった実感で言うと「やり方による」といった感じです。
有田先生があげているポイントは、
- 疲労しない程度で終えること
- しっかりと集中すること
僕は毎日30分ほどウォーキングをしているのですが、
散歩のようにダラダラ歩いているだけでは効果がないように思います。
ある程度集中して、気持ち早めに歩くのがイイですね。
あとジョギングは走り終わった後はスッキリするんですが、
走っている時の苦痛と、次の日の倦怠感を含めると、
トータルで考えたら微妙ですね。。。
やはり「疲労しない程度で終えること」は重要みたいです。
有田先生は効果を実感できる目安として
3か月ぐらいとおっしゃっているので、すぐに実感できる方法ではありません。
僕はもう3か月以上ウォーキングをしていますが、
実感としては「それなりに効果はありそう」といったぐらいです。
②笑う、泣く
「笑う」「泣く」もセロトニン分泌には有効と言われています。
実際、効果を実感できます。
特に効果を実感できるのは
「腹を抱えるぐらいの爆笑」「大号泣」の後ですね。
すごいスッキリしますから。
この方法は、ちょっと笑顔を作るだけとか、ちょっと涙腺がゆるんだぐらいだと
あまり効果を実感できません。
大爆笑、大号泣です。
僕がちょっと難しいと思っているのは、
日常的に大爆笑と大号泣を取り入れにくいということです。
女性の方が取り入れやすそうですね。
ドラマを見て号泣したり、友達と話して爆笑する習慣がある人が多いと思いますので。
あと僕的にイマイチな点としては、なかなか持続しないこと。
例えばプラベートの時間に爆笑していることが多くても、
その効果が仕事の時に持続している感が無いんですよね。
泣くこともその時はスッキリしますが、
そのスッキリ感がずっと続いているかというと、何とも言えずです。
日常的に取り入れるというよりは、
たまったストレスを解消する方法として使うと良いと思います。
3.効果を実感できなかった方法
最後に、効果を実感できなかった方法をご紹介します。
最初に断っておきますが、否定しているわけではありませんよ！
効果はあるんでしょうし、
僕もきっと良い影響を受けているはず？なんでしょうが、実感はありませんでした。
①日光を浴びる
脳生理学者の有田秀穂先生によると日光を浴びることは
セロトニンの分泌を促す効果があるそうです。
僕は朝のウォーキングなどで、
だいたい毎日日光を浴びているんですが、浴びた後にスッキリした実感もないですし、
浴びるようになってからストレスが減った実感もないです。
ただ、せいぜい30分ぐらいしか浴びていないので、
浴びる時間が短いんでしょうね。
朝の1時間にも満たない時間浴びたところで
効果は感じられないのでしょう。
仕事が始まれば外に出ることはありませんので、
朝以外は日の光を浴びていないわけです。
僕達エンジニアには難しい方法かもしれませんね・・・。
②トリプトファンを含む食事をする
トリプトファンとはセロトニンの材料になるアミノ酸です。
トリプトファンを多く含む食べ物は大豆製品と乳製品です。
セロトニンの材料なのだから、
セロトニンを増やす方法としては一番確実な方法でしょう。
ただ豆腐や納豆を定常的に食べるようにした結果、
ストレスが減少した実感を得たかというと、、、よくわかりませんでした。
でもだからといって否定する必要もないかなと思っています。
セロトニンの材料なら食べた方が良いですもんね。
実感は期待せずに日常的に食べるようにして、
一定量のセロトニンを分泌させておくぐらいで考えればいいと思っています。
どちらにしても短期的な効果を求めるものではないですね。
さいごに
僕が実感した中で強くおススメできるのは、
やはり「筋トレ」「姿勢を伸ばす」「瞑想」の3つです。
ただ今回ご紹介した方法はどれも根拠がある方法ですし、
あなたが効果を実感できる方法が僕と一緒かはわからないので、
他の方法も一度は試してみてもらえたらと思います。
日常的にセロトニンを分泌させて、メンタルを良い状態でキープしていきましょう！
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