デスクワークでも太らない食事とは?4つの重要なポイントがあります。

こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。

デスクワークって、太りやすい仕事ですよね~。

まあ、1日中座りっぱなしの上にしっかり3食食べていれば、
摂取カロリーが消費カロリーを上回るのは当然ですもんね(^^;;

でも、実は特に運動しなくても
ポイントさえつかめればデスワークだからといって太るわけではありません。

無理しなくても十分体重をキープすることはできますし、
やせることだってできるわけです。

そこで今回は、

  • 太らないための4つの重要なポイント
  • 体脂肪を減らす効果のあるおかず
  • 小腹が空いた時にコンビニで買える間食
についてご紹介したいと思います。

1.太らないための4つの重要なポイント

「太りたくない!でも食事は我慢したくない!」

肥満との闘いって、結局はこの気持ちとどう折り合いをつけるかですよね?

  • 太りたくないから食事を我慢する
  • 食事を我慢せずに運動しまくる
  • 食べるけど野菜中心にする
  • 何かに置き換える

こんな感じで色々工夫するわけですが、全部どこかで「無理してる」んですよね。

本音を言えば、

  • 運動いやだけど運動する
  • 野菜食べたくないけど食べる
  • ご飯食べたいけど、嫌々カリフラワーに置き換える
ということじゃないですか。

食事制限をしなくても無理すると結局はどこかで挫折して、
「もう、いいや!」と一気に食べ始めてリバウンドしてしまうんですよね。

あなたはどうですか?

「もう、いいや!」ってなると、
自分に対して急に全てをオッケーにしてしまいますよね(笑)

それだけ無理をしていたということなんです。だから反動がすごい。

でも、実は食事に無理をしなくても
「痩せることにつながる体の仕組み」を4つ覚えるだけで
デスクワーク太りを防ぐことができます。

誰にでも備わっている体の仕組みを頭の片隅に置きながら生活する。
それだけでいいので無理をする必要がないんですよね。

そんな生活をするだけで、僕は1ヶ月でベルトの穴が1つずれました。
もちろん内側に。

この結果を「大したことねえな」と思うかどうかはあなた次第です。

無理してリバウンドばかりの状態を何年も繰り返すか、
少しずつだとしても無理しないで確実に痩せていくか。

無理しないで1ヶ月でベルトの穴が1つズレることが魅力的なのであれば、
今回の内容は超オススメですよ。

①食事誘発性熱産性

「食事誘発性熱産性」ってご存知ですか?

実は僕達は食事している時にもエネルギーを消費しています。

カロリーを摂取して消化吸収する為にエネルギーを使っているわけですね。
これを「食事誘発性熱産性」と言います。

そしてここからがポイントなのですが、
タンパク質が約30%、脂質と糖質では約7%の割合でエネルギーを消費します。

例えば、同じ100kcalを摂取した場合、
タンパク質の場合は30kcal、脂質と糖質の場合は7kcalが
エネルギーとして消費されます。

結構な違いですよね?

つまりタンパク質を多めに摂取することによって、
食事誘発性熱産性を高めることができるんですね。

タンパク質を積極的にとるだけで
エネルギー消費が高まるってすごくないですか?

この事実を知ってしまうと、自然とタンパク質をとりたくなります。

だってタンパク質を多めに食べるだけで
痩せやすくなるって都合よすぎるじゃないですか?

タンパク質を積極的にとろうとすると、自然と糖質の量は減ります。

なので我慢している自覚なしに糖質の摂取量が減るわけです。

そして「ある1つの食べ物を食べ続けないといけない」わけではないので、
無理している実感もありません。

豆腐でもいいし、納豆でもいい、肉でも、まぐろでもいいわけです。
タンパク質なら。

だからダイエット食品をいちいち買う必要もないのです。コスパも良すぎる!

②ビーマルワン

これも衝撃の事実ですが、同じものを食べていても
食べる時間帯によって、全然太りやすさが違うんですよね。

「寝る前に食べるのはよくない」という話はよく聞きますが、
それだけではないんです。

それが「BMAL1(ビーマルワン)」。

ビーマルワンとは体内時計を調整するタンパク質のことです。

このビーマルワンは、体内に脂肪をためこむ働きがあるんですが、
ためこむ脂肪の量は時間帯によって増えたり減ったりします。

時間帯の変化によって、ビーマルワンの量はゆるやかに変化していくんです。

1番少ないのは、午後2時~3時。
1番多いのは、午後10時~深夜2時。

ビーマルワンがためこむ脂肪の量は、時間帯によって違います。

どのくらい違うと思いますか?

なんと「夜10時のケーキ1個」と「午後2時のケーキ20個」が同じです。

違いあり過ぎですじゃないですか!!!!!
なんか知らないけど「ズルい!」って言いたくなります。

これを知ってしまうと、なるべく2時近くに昼ごはんを食べたくなります。
そして「好きなものは昼に」食べたくなります。

さらに夜ご飯をなるべく早く食べたくなります。

もちろん夜にラーメンを食べたくなる場合もありますし、
仕事や家庭の事情で必ずしも思い通りにいくわけではありません。

でもこのビーマルワンの仕組みを知っているだけで時間帯を意識するようになります。

ちょっと頭の片隅に置いて生活しているだけで
脂肪をためこまない時間帯に食べるようになるので、
太りづらくなるんですよね。

③血糖値の仕組み

最近は健康番組が増え、血糖値について紹介されることが多くなりましたが、
無理をしないダイエットにも血糖値の理解は重要です。

ちなみに血糖値とは「血液中のブドウ糖の濃度」のことです。

血糖値がなぜ肥満と関係しているんでしょうのか?

それには「インスリン」というホルモンが関係しています。
インスリンは血糖値を下げる働きのあるありがたいホルモンです。

僕たちが食べ物を食べると、
食べ物の糖分(ブドウ糖等)は血管内に取り込まれ、血液中のブドウ糖が増えます。

ここで血液中のブドウ糖の濃度、いわゆる血糖値が上がるので、
血糖値を下げるべく、すい臓からインスリンが分泌されます。

よくできた仕組みですよね。

ただ「おぉ~、人間にはちゃんと調節機能が備わているんだな~」
では終わらなくてですね、、、

インスリンには
「脂肪組織で脂肪が合成されるのを促進し、脂肪の分解を抑制する」
という性質もあるのです。

つまり「太りやすい状態にする性質」ってことですね。

この仕組みからすると血糖値が上がれば上がるほど
インスリンが分泌されて太りやすくなるってことになります。

さらに空腹時は血糖値が低い状態になっているので、
いきなり炭水化物をとると、一気に血糖値が上がってしまうんですね。

そうなるとインスリンがたくさん分泌され、たくさん脂肪がため込まれます。

血糖値の急上昇は肥満への近道となるわけです。

逆に言うと、血糖値があまり上がらず、上昇もゆるやかであれば、
太りにくいということになります。

で、、、ダイエットで良く紹介されるのが以下の2つです。

  • 低GI食品を食べる
  • 食べる順番を変える

もしかしたらあなたもやったことがありますか?

低GIダイエット

GIとは「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、
「食品に含まれる糖質の吸収度合い」を示しています。

食品によってGI値が異なるので、
高GI食品から低GI食品に切り替えることで痩せやすい体にするという方法です。

ただこちらのGI値一覧を見て頂くとわかる通り、
GI値の低い食品というのは、今まで好き好んで食べていない食品なんですよね。
GI値|カロリーコントロール | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

ですので無理して食べるとリバウンドを招きます。

もしあなたが「いやいや低GIの食品でも結構好きなものある!」という場合は、
低GIダイエットに向いていると思います。

でもそうでないなら、まず低GIの食品を「知るだけ」にしましょう。

無理して食べようとするのではなく、
本当に気が向いた時だけ食べるぐらいのノリで取り入れてみましょう。

「知っている」か「知らない」かの違いというのは本当に大きいです。

1回1回の行動は大した差ではなくても、
その少しずつの違いが後々しっかり変化を生み出すのです。

ですので無理に変えるのではなく、
「気が付いたらよく食べるようになっていた」ぐらい少しずつ
取り入れていくようにしましょう。

食べる順番を変える

食べる順番ダイエットとは、野菜や海藻などから食べ始めることによって、
糖の吸収をゆるやかにするという方法です。

野菜、海藻、きのこ類は、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

理想的な食べる順番

  1. 野菜、海藻、果物
  2. 大豆、肉、魚などのタンパク質
  3. 米、パン、麺類などの糖質

僕はもう無意識でこの順番で食べるようになっていて、
奥さんに「そんな食べ方で楽しいの?」と聞かれることもあります。
(実際、楽しいです。この順番が普通になってしまったので。)

ただこの順番を守らないといけないとなると、無理がでてきますよね?

つまらないし、順番を守ることが苦痛な時もあるでしょう。

ですので「何となく守っていれば良し」としましょう。
気が向いた時だけやると。

たまにしかやらないとしてもゼロよりは全然マシです。
そして徐々に徐々に自分に馴染ませればいいのです。

もう1つのオススメは「食事の少し前に体に入れる」方法です。

例えば、食事のちょっと前に野菜スティックをかじるとか。

僕は家にいる時は、奥さんが食事の支度をしている時に
漬物をポリポリ食べたり、豆腐をチョコチョコ食べていたりします。

そうすると食事の時にはそこまで意識しなくていいわけです。

「食事の順番は気にせず純粋に食事を楽しみたい!」という場合は、
直前に野菜を少し食べる作戦をおススメします。

食後の運動

血糖値を下げる為にもう一つおススメなのが食後の運動です。

アメリカのミズーリ大学やニュージーランドのオタゴ大学の研究では、
食後の運動が血糖値の上昇を防ぐことが発表されています。

運動と言っても大げさなことをする必要はありません。
10分間のウォーキングでいいんです。

たとえば朝、ご飯を食べたらすぐに家を出るようにすれば
家から駅までの徒歩が運動になります。

外で食べる場合でも、食べてからすぐ歩くようなスケジュールにしておけば
運動を意識しなくても無意識に血糖値を抑える生活になります。

あくまでの無理して運動するのではなく、
自然と動くようなルーティンを考えると無理なく取り入れられるでしょう。

僕は平日は食べてからすぐ歩くようなスケジュールにしています。
そして休日は食べてからすぐに家事か筋トレをしています。

④睡眠と食欲の関係

睡眠と食欲に関係があるってご存知ですか?

「よく寝る人は太る」なんてイメージを持っている人もいますが、実際は逆です。

寝不足の方が太りやすくなります。

それには食欲に影響するある二つのホルモンが関係しています。

  • レプチン:満腹感を得られるホルモン
  • グレリン:食欲が増すホルモン

睡眠時間が減るに連れて、

  • レプチンが減っていきます
  • グレリンが増えていきます

睡眠時間が増えるに連れて、

  • レプチンが増えていきます
  • グレリンが減っていきます

僕は寝不足の時、なぜだか妙にお腹がすきます。

そして眠くて気持ちも弱っているので、食べることを我慢できません。

実は、ホルモンが関係していたんですね。。。

もしあなたが太っていて、睡眠時間が6時間未満なのであれば、
まずは睡眠時間の確保から始めてみてはいかがでしょうか?

これこそまさに「食事を全く無理しない」ですよね?

仕事の都合などもあるでしょうから、
いきなり1時間2時間増やすことは難しいでしょう。

ですので15分、30分増やすことから始めてみましょう。
そして隙間時間の仮眠も増やしていくといいでしょう。

2.体脂肪を減らす効果のあるおかず

次に体脂肪を減らす効果のある食べ物をご紹介します。

無理のない範囲でおかずに加えてみて下さい。

あっ、でも無理やり食べ続けることはやめましょうね!
ストレスがたまりリバウンドを招きますので。

①キュウリ


キュウリには、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれています。

そのため、脂肪の分解には、とても効果のある食べ物なんです。

しかも、すりおろすことで細胞膜が壊れて酵素が活性化するため、
すりおろしたキュウリは、より効果を発揮してくれます。

キュウリは、大根のようにすりおろすのに手が疲れませんし、
スムージーにするなど、手軽に取り入れることができます。

僕の場合は、納豆に混ぜたり、肉と一緒に食べたり、
薬味のような感覚で摂取しています。

また、おろさなくても口の中でよく噛めば、おろしたのと同様の効果がありますので、
おろすのが面倒な場合は、よく噛んで下さい。

ちなみに、小腹がすいた時キュウリをかじるのは、
間食太りを防ぎ、脂肪も減らせるので、おススメですよ!

②サバ缶またはサンマ缶


サバ缶またはサンマ缶には、
脂肪を減らす効果のある「EPA」が多く含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)は主に青魚に多く含まれる成分で、
血液中の中性脂肪を減らしたり、運動時の体脂肪減少を促進する効果もあります。

中でも、サバやサンマはEPAが多く含まれる青魚なので、脂肪減少には、とても効果があります。

ちなみに、缶詰ではなく、お刺身などでもいいのですが、
コストと手軽さを考えると、缶詰の方が継続しやすいため、缶詰はおススメですね。

③食物繊維




GLP-1というホルモンをご存知ですか?

これは、やせるホルモンなどという呼び名もある
何とも魅力的なホルモンなんです。

GLP-1には、
満腹中枢を刺激したり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。
糖尿病の方には、治療薬として使用されているようです。

さて、このGLP-1ですが、ある食材をとることで増やすことができます。

それが食物繊維です。

食物繊維は、豆、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれます。

これに関しては、ご自分の食生活に取り入れやすい物を選ぶといいかなと思います。

僕の場合、豆、きのこ、海藻類は食物繊維が豊富なので、
納豆、えのき、もずくを毎日食べてます。

更にもう一つ、このGLP-1を増やすものがあるんですが、
それは、先ほどご紹介したEPAなんです。
EPAは、脂肪を減らす最強の食材ですね!

3.小腹が空いた時にコンビニで買える間食

小腹が空いている時って、
「食べようかどうしようか?」「食べたら太るかな?」とか悩みますよね~。

でも食事を我慢するストレスはリバウンドを招くので、
食べるものを選んで食べるようにしましょう。

コンビニでも変える間食をご紹介します。

①トマトジュース

トマトジュースは、ダイエットの強い味方です。

仕事中、横に置いておくこともできますし、
外食前にコンビニで買って、サッと飲むことも出来ます。

小まめに摂取することで血糖値の上昇が抑えられますし、
トマト自体がダイエットに効果的な食材なので吸収率がよい時に飲むには最適なんです。

また、トマトには強い抗酸化作用があるので、アンチエイジングにも効果的です。

コスパもいいので、僕的には一番のおススメです。

②クリーム玄米ブラン

どうしてもお菓子が欲しい時は、僕の場合クリーム玄米ブランを食べています。

食物繊維を豊富にとれますし、お菓子を食べた満足感も味わえます。

クリーム玄米ブランは、食物繊維が「1/3日分」の味と「2/3日分」の味があるので、
僕は「2/3日分」の

  • メープルナッツ&グラノーラ
  • グラノーラ&ベリーベリー
  • 黒ごま黒大豆&グラノーラ

のどれかを食べています。

食物繊維は、GLP-1という痩せるホルモンを増やす効果があるので、
せっかく食べるのであれば、食物繊維もしっかりとろうという狙いです。

③ナッツ

ナッツは、「天然のサプリメント」と呼ばれています。
とにかく栄養豊富でモデルの方も携帯していますよね。

手軽にとれるので、携帯しておくといいですね。

1つ注意する点は、塩分の取り過ぎは水太りを招いてしまうので、
食べる場合は、「無塩」のものがよいです。

④おしゃぶり昆布


おしゃぶり昆布のいいところは、
1袋(10g)あたり、わずか24kcalと低カロリーな点です。

さらに咀嚼に時間がかかるので、満腹中枢の刺激にもつながります。

⑤カリカリ梅


カリカリ梅は、1袋あたり20kcalぐらいなので低カロリーですし、コスパもよいです。

さらにクエン酸は疲労回復に効くので、これまた一石二鳥です。

いつもカリカリ梅ばかりだと飽きてしまうので、
他の物とのローテーションに入れるといいでしょう。

⑥ドライフルーツ

ダイエットの助けになるだけでなく、ビタミンやミネラルを摂取できるので、
美容面を気にしている場合には、おススメです。

糖分の取り過ぎに気を付けたいところですので、
食べる場合は「砂糖不使用」のものを選びましょう。

⑦ブルーベリー


ブルーベリーは、40粒でおよそ23kcalほどなので低カロリーです。

眼精疲労を抱えているなら、一石二鳥ですね。

⑧干しいも

干しいもは、1枚あたり約78kcal前後と低カロリーです。

たんぱく質と脂肪は少ないのに、植物繊維はご飯の約20倍!

⑨ゆで卵


ゆで卵は、体内に蓄積した脂肪を燃焼し、痩せ体質へと導いてくれます。

職場で食べれるかは微妙なラインかもしれませんが、
問題ないのであれば腹にもたまるのでおススメです。。

⑩ガム


ガムを噛んでも問題ない職場でしたら、ガムが一番でしょうね。

小腹がすいた時には、何も食べなくていいに越したことはありません。

ガムでしっかり満腹中枢を刺激しましょう。

さいごに

今回ご紹介した内容は、無理して気合いでやるものではありません。

そして1つのことに集中して取り組むものでもありません。
むしろ執着しない方がいいです。

気軽に取り入れることが確実に成果を出すポイントです。

今回の知識を使って、楽しみながら
食べるもの、食べるタイミングを考えてみて下さい。

そして決して焦らないこと!
太らない習慣として自然に馴染ませることを優先しましょう!

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