マインドフルネス瞑想とは?その効果とやり方をご紹介します!

こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。

マインドフルネスの言葉自体はよく耳にするようになりましたが、
内容をよく知らない人も多いと思います。

マインドフルネスって簡単な割に効果が出るので、
仕事や子育てでまとまった時間がとりにくい世代に
とても合っているんですよね。

僕自身、とても効果を実感して習慣にしているので、
マインドフルネスについては是非知って頂きたいと思います。

1.マインドフルネスとは何ぞや?


まずは、
そもそも「マインドフルネスとは何ぞや?」というところから
スタートしたいと思います。

マインドフルネスって
「瞑想のようなもの」というイメージが強いと思いますが、
本質的な部分は「今ここに意識を向ける心の状態」を指します。

瞑想のような恰好は、
あくまで「今ここ」に集中する為のポーズの一つに過ぎなくて、
必ずしも瞑想のようなポーズをとらないとできないわけではないんです。

もっと気軽に取り入れられるものです。

医学博士の久賀谷亮さんの著書『最高の休息法』によると、
「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」と定義されています。

では、次に

  • なぜ「今ここ」に意識を向ける必要があるのか?
ということについてお伝えしますね。

2.「脳疲労」のからくり

ここで少し脳疲労の原因についてご紹介します。

ちょっと難しい話になりますが、
脳には「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる
脳回路があります。

DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される
脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。
自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。
引用元『最高の休息法』

体が消費するエネルギーの20%は脳が消費し、
さらに脳が消費する60~80%はDMNが消費します。

そうなると僕達のエネルギーは、
何もしなくてもどんどん消費されていくということですね。

実際のところ、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が「疲れた」という感じを
あなたの中にもたらしています。
引用元『最高の休息法』

何もせずボンヤリしている時にも自動的に疲れているなら
どうしようもないのでしょうか?

いや、そういうわけではありません。

お気付きかと思いますが、DMNの活動を抑えるのに
マインドフルネスが効果的だと言われています。

マインドフルネスは単純に疲れをとるだけでなく、
「疲れにくい脳」を作るのに効果があると言われています。

疲れにくい脳が一番の理想ですよね?
そもそも疲れないのであれば、それに越したことはありません。

以下は、マインドフルネスの主な効果です。

  • 集中力の向上:1つのことに意識を向け続けることができるようになる
  • 感情調整力の向上:ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
  • 自己認識への変化:自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上
  • 免疫機能の改善:ウィルス感染などに対する耐性、風邪をひきにくい

引用元『最高の休息法』

僕は「免疫機能の改善」以外、効果を実感しています。

もともと風邪をひかないので(1年に1回あるかないか)、
「免疫機能の改善」の検証モニターとしては、僕は向いてないですね。

でも自律神経が安定して、体の調子が良くなるのは自然なことだと思います。

僕がマインドフルネスをやる時に受ける感覚としては、

「脳の疲労やストレスなどの感情がニュートラルに戻る」
といったところです。

僕は平日の朝、毎日マインドフルネスを行っています。

大げさなことはやっていません。

職場に行く前にベンチに座って10分ほどやっているだけです。

こんなちょっとしたことをやっているだけなんですが、
なぜか頭がスッキリするんです。

感覚的な表現で申し訳ないですが、
僕が「疲れている」「ストレスを感じている」時って、
頭の中がモヤモヤ~とした煙がたっているような感覚なんですよね。

こんな感じです↓

マインドフルネスをすると煙がスーッと消えて
整ったようなスッキリした感覚になります。

効果を実感してしまうと、「続けなきゃ」というより、
「やらないとまずい」ぐらいに思ってきます。

精神的に疲れている時も
「助けて、マインドフルネス!」とすがっています。

マインドフルネスをして、そのまま職場に向かうと
良い状態で仕事をスタートできます。

またストレスに感じていたことも、
ある程度消化された状態で取り組めます。

ちょっとしたストレスなら気にならなくなります。
大きなストレスであれば完全に無くなることはありませんが、
少なくとも低減はされます。

もしまだマインドフルネス未体験でしたら、
強めにおススメしますよ!

3.マインドフルネスのやり方


ではいよいよマインドフルネスのやり方をご紹介します。

①基本姿勢をとる

ますは椅子に座って目を閉じます。

この時、背筋は軽く伸ばして、背もたれに寄り掛からないようにします。

外でやっていて目を閉じるのが恥ずかしい場合、
2メートルぐらい先をボンヤリ見ます。

椅子に座って、目を閉じて、背筋を軽く伸ばす。

これがマインドフルネスの基本姿勢です。

②身体の感覚に意識を向ける

座ったまま、身体が接触している部分に意識を向けます。

「手は膝についているな~。てのひらがしっかり膝を覆っているな~。」

「足の裏は地面にピッタリ付いているな~。」

「身体全体に重力がかかっているな~。」

など、それぞれの感覚に意識を向けます。

③呼吸

次に呼吸をします。

できれば鼻呼吸の腹式呼吸が良いですが、
馴染めない場合は、何でも良いです。

4~5秒ぐらいで吸って、8~10秒ぐらいで吐くペースで、
呼吸を繰り返します。

吸って吐いてを1セットとして、呼吸に1、2、3、4、とラベリングすると、
「今ここ」に集中しやすくなります。

④雑念が浮かんで来たら

呼吸をしていると確実に雑念が浮かんできます。

未来や過去のことが頭に浮かんできます。
雑念は悪いことでは無いので、無理に消そうとしなくて大丈夫です。

「あ~、雑念が浮かんできたな~」と認識し、その後、再び呼吸に意識を向けます。

また雑念が浮かんできたら、雑念を認識して、呼吸に意識を戻す。
この繰り返しです。

「色んな雑念に流されていも、最後には呼吸に立ち返る」
呼吸をニュートラルポジションとして意識しましょう。

試しに呼吸を10セットやってみて下さい。
雑念が浮かんでなかなか10まで辿り着けないかもしれません。

でも気にしないで下さい。
たくさん呼吸することがマインドフルネスの目的ではないので。

またマインドフルネスは「意識を無にする」ことも目的ではありません。
無どころか、しっかり意識を呼吸に向けます。

①~④のやり方で10分やってみて下さい。
脳がスッキリする実感を得られると思いますよ。

4.マインドフルネスの種類

実はマインドフルネスには基本の動作以外にも、種類があります。

①ムーブメント瞑想

僕のお気に入りは「ムーブメント瞑想」です。
もっとも取り入れやすいマインドフルネスの手法です。

「ムーブメント(movement)」は「運動」「動作」などの意味を持ちます。
その名の通り「動作しながらの瞑想」です。

動きながら「今ここに集中する」ので、
動いている自分の動作に意識を集中させる方法になります。

例えば「歩行瞑想」。

歩いている時に、
足に合わせて「右」「左」「右」「左」とカウントしていきます。

または足の上げ下げに合わせて
「上げる」「下げる」「上げる」「下げる」とカウントします。

自分の姿勢や、足の裏が地面についている感覚、手の振りに意識を向けることもします。

「こうしなくてはいけない」ということは無く、
「今、歩いている自分に意識を集中させる」というポイントが押さえられれば自由です。

この考えを押さえれば、筋トレ、ストレッチ、その他ラジオ体操でも何でも、
自分の動きに意識を集中させれば、ムーブメント瞑想の効果を得られます。

どの瞑想も「呼吸に意識を向ける」ことはお忘れなく。

ヨガやストレッチって、「伸ばしている箇所を意識する」「呼吸を意識する」が重要なので、
完全にムーブメント瞑想ですね。

②呼吸を意識して生活する

もう一つ僕がおススメしたいのが「常に呼吸に意識して生活する」というものです。

「4~5秒ぐらいで吸って、8~10秒ぐらいで吐く」

これを

  • 歩いている時
  • ホームで電車を待っている時
  • トイレに行く時
  • などなど

鼻呼吸の音でまわりの人に迷惑がかからないシチュエーション以外は、
常に呼吸を意識するようにします。

この方法は、基本的には常に「今ここ」に意識を向けているので、
脳を休める時間が増えるんです。

そして自分の生活のサイクルを変えずにできるので、取り入れやすいです。

5.まとめ

いかがでしたでしょうか?

マインドフルネスとは、「今ここに意識を向ける心の状態」のこと
マインドフルネスの効果

  1. 集中力の向上
  2. 感情調整力の向上
  3. 自己認識への変化
  4. 免疫機能の改善
マインドフルネスのやり方

  1. 基本姿勢をとる
  2. 身体の感覚に意識を向ける
  3. 呼吸
  4. 雑念が浮かんで来たら呼吸に意識を戻す
その他の方法

  • 歩行瞑想
  • 常に呼吸を意識して生活する

マインドフルネスは取り入れやすく、毎日の中で時間を投資するだけの価値は十分あります。
忙しい現代人には特におすすめの方法です。

気軽な気持ちでやってみて下さいね!

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