こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。
マインドフルネスの言葉自体はよく耳にするようになりましたが、
内容をよく知らない人も多いと思います。
マインドフルネスって簡単な割に効果が出るので、
仕事や子育てでまとまった時間がとりにくい世代にとても合っているんですよね。
僕自身、とても効果を実感して習慣にしているので、
マインドフルネスについては是非知って頂きたいと思います。
目次
1.マインドフルネスとは何ぞや？
まずは、そもそも「マインドフルネスとは何ぞや？」というところから
スタートしたいと思います。
マインドフルネスって「瞑想のようなもの」というイメージが強いと思いますが、
本質的な部分は「今ここに意識を向ける心の状態」を指します。
瞑想のような恰好は、あくまで「今ここ」に集中する為のポーズの一つに過ぎなくて、
必ずしも瞑想のようなポーズをとらないとできないわけではないんです。
もっと気軽に取り入れられるものです。
『最高の休息法』の著者である医学博士の久賀谷亮さんの著書によると、
「瞑想などを通じた脳の休息法の総称」と定義されています。
マインドフルネスは「脳の休息法」なんです。
そして脳に休息させるための方法として「今ここに意識を向ける心の状態」を作ります。
2.「脳疲労」のからくり
次に「今ここに意識を向ける心の状態」を作る必要性について説明しますね。
その前に少し脳疲労の原因についてご紹介します。
ちょっと難しい話になりますが、
脳には「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる脳回路があります。
DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される
脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。
自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。
引用元『最高の休息法』
体が消費するエネルギーの20%は脳が消費し、
さらに脳が消費する60~80%はDMNが消費します。
そうなると僕達のエネルギーは、
何もしなくてもどんどん消費されていくということですね。
実際のところ、疲労感とは脳の現象にほかなりません。
物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が「疲れた」という感じを
あなたの中にもたらしています。
引用元『最高の休息法』
何もせずボンヤリしている時にも自動的に疲れているなら
どうしようもないのでしょうか？
いや、そういうわけではありません。
お気付きかと思いますが、DMNの活動を抑えるのに
マインドフルネスが効果的だと言われています。
マインドフルネスは単純に疲れをとるだけでなく、
「疲れにくい脳」を作るのに効果があると言われています。
疲れにくい脳が一番の理想ですよね？
そもそも疲れないのであれば、それに越したことはありません。
以下は、マインドフルネスの主な効果です。
- 集中力の向上：１つのことに意識を向け続けることができるようになる
- 感情調整力の向上：ストレスなどの刺激に対して感情的な反応をしなくなる
- 自己認識への変化：自己へのとらわれの減少、自己コントロール力の向上
- 免疫機能の改善：ウィルス感染などに対する耐性、風邪をひきにくい
引用元『最高の休息法』
僕は「免疫機能の改善」以外、効果を実感しています。
もともと風邪をひかないので（1年に1回あるかないか）、
「免疫機能の改善」の検証モニターとしては、僕は向いてないですね。
でも自律神経が安定して、体の調子が良くなるのは自然なことだと思います。
僕がマインドフルネスをやる時に受ける感覚としては、
僕は平日の朝、毎日マインドフルネスを行っています。
大げさなことはやっていません。
職場に行く前にベンチに座って10分ほどやっているだけです。
こんなちょっとしたことをやっているだけなんですが、
なぜか頭がスッキリするんです。
感覚的な表現で申し訳ないですが、
僕が「疲れている」「ストレスを感じている」時って、
頭の中がモヤモヤ～とした煙がたっているような感覚なんですよね。
こんな感じです↓
マインドフルネスをすると煙がスーッと消えて
整ったようなスッキリした感覚になります。
効果を実感してしまうと、「続けなきゃ」というより、
「やらないとまずい」ぐらいに思ってきます。
精神的に疲れている時も
「助けて、マインドフルネス！」とすがっています。
マインドフルネスをして、そのまま職場に向かうと
良い状態で仕事をスタートできます。
またストレスに感じていたことも、
ある程度消化された状態で取り組めます。
ちょっとしたストレスなら気にならなくなります。
大きなストレスであれば完全に無くなることはありませんが、
少なくとも低減はされます。
もしまだマインドフルネス未体験でしたら、強めにおススメしますよ！
3.マインドフルネスのやり方
ではいよいよマインドフルネスのやり方をご紹介します。
①基本姿勢をとる
ますは椅子に座って目を閉じます。
この時、背筋は軽く伸ばして、背もたれに寄り掛からないようにします。
外でやっていて目を閉じるのが恥ずかしい場合、
2メートルぐらい先をボンヤリ見ます。
これがマインドフルネスの基本姿勢です。
②身体の感覚に意識を向ける
座ったまま、身体が接触している部分に意識を向けます。
- 「手は膝についているな～。てのひらがしっかり膝を覆っているな～。」
- 「足の裏は地面にピッタリ付いているな～。」
- 「身体全体に重力がかかっているな～。」
など、それぞれの感覚に意識を向けます。
③呼吸
次に呼吸をします。
できれば鼻呼吸の腹式呼吸が良いですが、
馴染めない場合は、何でも良いです。
4~5秒ぐらいで吸って、8~10秒ぐらいで吐くペースで、
呼吸を繰り返します。
吸って吐いてを1セットとして、呼吸に1、2、3、4、とラベリングすると、
「今ここ」に集中しやすくなります。
④雑念が浮かんで来たら
呼吸をしていると確実に雑念が浮かんできます。
未来や過去のことが頭に浮かんできます。
雑念は悪いことでは無いので、無理に消そうとしなくて大丈夫です。
「あ～、雑念が浮かんできたな～」と認識し、その後、再び呼吸に意識を向けます。
また雑念が浮かんできたら、雑念を認識して、呼吸に意識を戻す。
この繰り返しです。
「色んな雑念に流されていも、最後には呼吸に立ち返る」と
呼吸をニュートラルポジションとして意識しましょう。
試しに呼吸を10セットやってみて下さい。
雑念が浮かんでなかなか10まで辿り着けないかもしれません。
でも気にしないで下さい。
たくさん呼吸することがマインドフルネスの目的ではないので。
またマインドフルネスは「意識を無にする」ことも目的ではありません。
無どころか、しっかり意識を呼吸に向けます。
①~④のやり方で10分やってみて下さい。
脳がスッキリする実感を得られると思いますよ。
4.マインドフルネスの種類
実はマインドフルネスには基本の動作以外にも、種類があります。
①ムーブメント瞑想
僕のお気に入りは「ムーブメント瞑想」です。
もっとも取り入れやすいマインドフルネスの手法です。
「ムーブメント（movement）」は「運動」「動作」などの意味を持ちます。
その名の通り「動作しながらの瞑想」です。
動きながら「今ここに集中する」ので、
動いている自分の動作に意識を集中させる方法になります。
例えば「歩行瞑想」。
歩いている時に、
足に合わせて「右」「左」「右」「左」とカウントしていきます。
または足の上げ下げに合わせて
「上げる」「下げる」「上げる」「下げる」とカウントします。
自分の姿勢や、足の裏が地面についている感覚、手の振りに意識を向けることもします。
「こうしなくてはいけない」ということは無く、
「今、歩いている自分に意識を集中させる」というポイントが押さえられれば自由です。
この考えを押さえれば、筋トレ、ストレッチ、その他ラジオ体操でも何でも、
自分の動きに意識を集中させれば、ムーブメント瞑想の効果を得られます。
どの瞑想も「呼吸に意識を向ける」ことはお忘れなく。
ヨガやストレッチって、「伸ばしている箇所を意識する」「呼吸を意識する」が重要なので、完全にムーブメント瞑想ですね。
②呼吸を意識して生活する
もう一つ僕がおススメしたいのが「常に呼吸に意識して生活する」というものです。
これを
- 歩いている時
- ホームで電車を待っている時
- トイレに行く時
- などなど
鼻呼吸の音でまわりの人に迷惑がかからないシチュエーション以外は、
常に呼吸を意識するようにします。
この方法は、基本的には常に「今ここ」に意識を向けているので、
脳を休める時間が増えるんです。
そして自分の生活のサイクルを変えずにできるので、取り入れやすいです。
5.まとめ
いかがでしたでしょうか？
- 集中力の向上
- 感情調整力の向上
- 自己認識への変化
- 免疫機能の改善
- 基本姿勢をとる
- 身体の感覚に意識を向ける
- 呼吸
- 雑念が浮かんで来たら呼吸に意識を戻す
- 歩行瞑想
- 常に呼吸を意識して生活する
マインドフルネスは取り入れやすく、毎日の中で時間を投資するだけの価値は十分あります。忙しい現代人には特におすすめの方法です。
気軽な気持ちでやってみて下さいね！
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