マインドフルネスがうまくできない人に試して欲しい3つのポイント

こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。

マインドフルネスという言葉は随分浸透してきましたね。
本、雑誌、テレビでもよく目にするようになりました。

でも「マインドフルネスは効果があるよ」ってことが浸透しているぐらいで、
あまりコツについては広まっていないように思います。

僕はマインドフルネスを取り入れて最初の頃はうまくできませんでした。
でも今では自然に生活の中に取り入れられています。

更に僕はこの本を読んで、しっかりと「わかった!」という状態になれました。

別に悟りを開いたわけではありませんが、
自然とマインドフルネスを取り入れるコツはわかりました。

そこで今回は僕が得たマインドフルネスのコツをシェアさせて頂きます。

もしあなたがマインドフルネスを試したけどうまくいってないなら、
今回ご紹介する3つのポイントを参考にしてもらえたらと思います。

ポイント1.雑念について

マインドフルネスをやっていて、まず始めにつまづくのが雑念です。

マインドフルネスをやってみるとわかるのですが、すぐに雑念が出てきます。思ったよりすぐに出てきます。そして、簡単に気持ちを切り替えることができません。

  • 昨日の仕事のこと
  • 今日の予定
  • 嫌なこと
気づくと、いろんなことが頭の中に浮かんでくるんですよね。

「いまここ」に集中するって、実は結構難しいことなんです。でもだからといって「なんだかマインドフルネス難しいな…」と思ってやめてしまうのはもったいないです!

マインドフルネスに対する大きな誤解なんですが、「雑念は悪いものではありません」
雑念が出てしまった自分もダメなわけではありません。

むしろ雑念は当然のことなのです。
だから雑念が出たことにマイナスの感情を抱く必要はありません。

そして大事なことは「評価、判断しないこと」
ただ「観察するだけ」でいいんです。

「雑念が出る自分ってダメだな~」と評価もせず、
「雑念が出たという事は、自分の心が乱れているということだな」という判断もしない。

「あぁ、雑念が出たな~」とただ観察するだけです。
現状に対して意味づけをせず、ただ観察するだけ。

はい、ではこの後どうすればいいでしょうか?

改めて呼吸に意識を戻します。
雑念が出たら、ただ雑念を観察して、そのあと呼吸に意識を向ける。

※呼吸瞑想については、こちらの記事を参考にしてみて下さいね。

マインドフルネス瞑想とは?その効果とやり方をご紹介します!

2018年9月30日

例えていうなら、会話中に話しかけられたことをドライに受け止めて、話題をもとに戻す感じです。

自分
今日の仕事のことなんだけど~
同僚
そういえば●●●さんってムカつくよね~。昨日なんかさ~・・・
自分
へ~、そうなんだ~。で、今日の仕事のことなんだけど・・・

同僚の話を否定せず、ただ受け止めるだけ。で、元に戻す。

雑念は何度も出てきます。その度に観察して、また呼吸に意識を戻す。
これを、繰り返すだけでいいんです。

ポイント2.呼吸瞑想が馴染まない場合

ご紹介した方法でどうしても馴染まない場合は、歩行瞑想をおススメします。

そもそもリラックスした状態で
呼吸に意識を向けるということ自体になじめない場合があります。

僕も基本的にそのタイプです。
だから本格的な座禅とかヨガとか、そういうのは無理。

でも瞑想って、ジーッとしていなくてもできるんですよね。
僕もマインドフルネスに出会ってから知りました。

瞑想の中でも歩行瞑想は、日常に取り入れやすいんです。

歩行瞑想のやり方は非常に簡単で、
歩いている時に、足に合わせて「右、左、右、左、」と頭の中で唱えるだけです。

できれば自分の姿勢や、足の裏が地面についている感覚、手の振りにも意識を向けるといいですが、最初は右、左と唱えるだけです大丈夫です。

「今に集中する」ということが重要なので、
たくさんのことに意識が向けられなくても問題ありません。

歩行瞑想に関しても、雑念の扱いは同じです。雑念が出たら観察して、足に意識を戻す。

ポイント3.マインドフルネスの時間を確保できない場合

少しの時間だからといっても、ついつい目の前のことを優先して、
マインドフルネスは後回しになんてことありますか?

僕はありました。目先のことにとらわれてマインドフルネスを後回しにしていると、
結局マインドフルネスが習慣にならないままになってしまいます。

なので目先のことに気がいっている時、僕は自分に以下の問いかけをしています。

  • 「自分はどんな1日を過ごしたいのか?」
  • 「自分は何を手に入れたいのか? 」

内容の薄い時間をいくら確保しても意味がありません。

それよりはマインドフルネスの時間をとって
他の時間の集中力をあげたほうが断然効率は良いし、充実した1日を過ごせます。

なので能動的にマインドフルネスの時間を投資することをオススメします。
投資の費用対効果は大です!

とはいえどうしても難しい場合、まずは通勤電車の中でやってみましょう。
「普段やっている習慣に追加する」のが新しい習慣を取り入れやすい方法です。

例えば「よし、筋トレやるぞ!」と思って筋トレやるより、
歯磨きしている時にスクワットやる方が定着しやすいんです。

同じように「毎日乗る電車の中でマインドフルネスをする」方が
わざわざ時間をとってマインドフルネスを行うより習慣として定着しやすくなります。

まとめ

マインドフルネスのポイント

  1. 雑念は悪いものではない。観察して呼吸に意識を戻せばいい
  2. 呼吸瞑想に馴染めなければ歩行瞑想をやってみる
  3. 時間が取れない場合は通勤電車の中でやってみる

マインドフルネスって感覚をつかむまでは、
半信半疑でなかなかなじめないかもしれません。

でもマインドフルネスは短い時間で大きな効果を得られる素晴らしいものなので、
少しずつでも続けていってもらえたらと思います。

今回の記事があなたの参考になれば嬉しいです(^^)

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