デスクワークで腰痛の人におすすめの腰痛解消法と予防策

日々の開発、お疲れ様です!
フリーランスエンジニアのサカイです。

エンジニアはデスクワークで一日中デスクに座りっぱなしなので、
肩こりや腰痛に悩まされる人が多いですよね。

僕は特に腰痛に悩まされました。

きっかけは高校時代に部活でやっていたバスケットボールで痛めたのですが、
そこから慢性的になり、エンジニアになってからは更にひどくなりました。

20年ぐらい悩まされ、その間、まあ色んな方法を試しましたよ。

マッサージや、鍼、色んな体操、ストレッチなどなど・・・。

試行錯誤を繰り返しては腰を痛めの連続でしたが、
最近になって、やっと克服のゴールにたどり着けました。

今回は、手軽にできる腰痛対策と、
腰痛にならないための対策をご紹介します。

1.腰痛解消法

①テニスボール


これは、友達に教えてもらい始めたのですが、効果てきめんでした!!!
あきらかに腰痛が改善されました。

腰痛の原因は色んな説がありますが、
「仙腸関節がロックされること」と言っている先生が多いです。

ストレスとか、筋肉疲労とか色々あったとしても、
結果的に筋肉が硬直して、仙腸関節がロックされてしまうんでしょうね。

さて、今からご紹介する方法は、
仙腸関節のロックをやわらげる方法です。

ちなみにこの方法は、酒井慎太郎という先生が考案した方法です。

まずテニスボールを用意し、ガムテープなどで、2つを固定します。

後はテニスボールを仙腸関節にあてて寝るだけです。

尾てい骨って、指で触るとわかりますよね?

尾てい骨の少し上のあたりが
2つのテニスボールの中心になるようにしてあてる感じです。

酒井先生が図解で説明しているページがこちらです。
酒井先生の説明

この方法って、テニスボールをテレビの近くに置いておいて、
ちょっとした時に寝転ぶだけなので、頑張る必要がないんです。

いくら腰痛を改善したくても、
頑張らないといけない方法は続かないんですよね・・・。
(頑張れたら20年も悩まされないわけで・・・)

そんな僕でもこの方法は手軽なので助かりました。

②エゴスキュー体操

これまた寝っ転がるだけのズボラ向き体操です(笑)

これは「体の歪みを直す体操」です。

体の歪みは、毎日徐々に徐々に体へ負担をかけていきます。

体のバランスが悪いので、バランスをとるために
変に重心がかかる箇所、力が入っている箇所があるんです。

そして、最終的に腰や肩などが悲鳴を上げるわけです。

ですので、日々歪みを調整しておくことは、とても重要なんですね。

さてやり方ですが、いたって簡単です。

「まず椅子を用意し、椅子に足をのせて寝るだけ」です。

この時のポイントは「膝を90度に曲げること」。それだけ。

椅子に座っている体勢を寝転がって行うイメージです。

「え~っ、こんな方法で体の歪みがとれるの!?」
って思いますよね?

人によっては「バカにしてるのか!?」と怒るかもしれません。

自分でも意外でしたら、
不思議なことに効果があったんですよね、これが。

これはやってすぐに効果を実感できるものではありません。

しかし、毎日やっていると、
自分の歪みが無くなっていることに気付きます。

ストレッチをしていても左右で伸ばしにくかった方が
伸びるようになったりするんです。

ただ寝っ転がって足を90度に曲げているだけなんですけどね。

不思議ですが、こんな方法で改善されるなら
こんな嬉しいことはありませんね(^^)

生みの親エゴスキューさんが解説している動画がこちらです。
エゴスキューさんの解説

以上が、私のおススメの方法ですが、
この2つは、あくまで継続することに意味があります。

僕たちの仕事は、日々コリを作っているような仕事ですからね。

ちょこちょこ矯正してやらないと、
コリや歪みが積み重なってしまうんですよね。
一発で直そうというのは虫が良すぎるというわけです。

どちらも寝るだけの楽な方法なので、
どちらかだけでも試してもらえればと思います。

③ストレッチ


「よく言われることだけど、なかなか続かないんだよね~」
というのはストレッチですよね。

ただ、20年間の腰痛生活の中で得た結論としては、
どれが一番効果のある方法かというと、
日々のストレッチがダントツだと思います。

ストレッチに勝るものは無いんじゃないかと思っています。

体が硬いと、体のあちこちに負荷がかかります。

腰というのは、体の色んな負荷を
カバーしたり、吸収したりする箇所なんですね。
なので、どうしても腰への負荷がかかるわけです。

ストレッチでマメに緩めておくと、
最悪の状態が回避できるだけでなく、腰痛と無縁な状態になってきます。

時間がない場合は、お尻とお腹のストレッチだけでもやっておくと
効果がありますので、おススメです。

ただですね、やっぱり毎日毎日続けられないですよね。

なので定期的にマッサージや整体に行くのがいいと思います。

そもそも自分だけで全て対応しようという考えそのものに
無理があるのだと思います。

開き直りのようですが、結構重要と思っています。
それだけエンジニアの仕事は腰に負担をかけているということですね。
ある程度は人の手を借りないとです。

定期的に診てもらえば最悪の状態は回避できますし、
客観的に自分の状態を見てもらうと自分の意識付けにもいいです。
「あぁ~最近、ストレッチやってなかったな~」とか。

僕は月に1、2回通っています。

1つストレッチを行う時の注意点ですが、無理なストレッチはやめましょう!

2.腰痛予防策

①減量


肥満は、確実に腰痛によくないです!
腰への負荷が高くなります。

まず座っている時にお尻への圧が上がるので、お尻の筋肉のコリが悪化します。

さらに太ってお腹が出ると、反り腰になってしまうんですよね。
それで腰に負担がかかってしまう。

で、だいたい太っているということは、運動不足なので血流も悪い。

僕の場合、体重が80Kgを超えると、ほぼ必ず腰痛が悪化します。

奥さんにも
「お腹が出てくるタイミングと、腰痛が辛そうに見えるタイミングが一緒」
と言われます。

なので僕の場合70kg代をキープすることが重要な腰痛対策になります。

もしあなたが肥満体型でしたら、
減量するだけで腰痛が改善される可能性がありますよ。

②骨盤を立てる


腰痛対策を考えたときに、今までずっと、
「どうやって痛みを取るか?」ということばかり考えていたんですが、
「そもそも痛みが起きないようにする」という方が有効ということに
ここ最近でやって気づきました。

日々の姿勢や歩き方など色々あると思いますが、
座り方やら立ち方やらいろいろ意識していると面倒なので、
「骨盤をたてる」という一点を気にかけているといいと思います。

「姿勢をよくする」という意識だと気づかないうちに反り腰になっていて
かえって腰に負担をかけてしまうことがあります。

整体の先生に「骨盤を立てる。その一点につきます!」
と言われてから意識しているのですが、明らかに改善しました。

③マメに立つ


これも整体の先生に言われたことですが、
諸悪の根源は「同じ姿勢を長くしていること」なのだそうです。

思えば1日の中で、
ほとんどの時間が同じ姿勢でかたまっていることが多いですよね。

  • 電車の中ではずっと同じ姿勢
  • 仕事中はずっと同じ姿勢
  • 家に帰ってもだいたい同じ姿勢

特に仕事中は長時間同じ姿勢なので、どんどんどんどん体が固まっていくわけです。

「できるだけ小まめに立ち上がるように」
トイレでもなんでも小まめに立つというだけで
腰痛防止になりますので、意識してみましょう。

さいごに

腰痛対策は色んな方法があると思いますが、
無理のない程度で適度にやるのが1番かと思っています。

ベストな状態を目指すのではなく、あくまで継続重視で、
最悪の状態にならないようにする、ぐらいの気持ちがいいでしょうね。

とにかく続かなければ意味がない、
というのが身をもって感じているところです。

今回ご紹介した方法も、1つの方法に委ねるより、
それぞれの方法をできる範囲でちょこちょこやっておくと、
無理なく続けられると思いますよ(^^)

それでは、快適なエンジニアライフを!

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