デスクワークの運動不足を無理なく解消できる方法

こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。

デスクワークをしていると、自然と運動不足になりますよね。。。

僕自身、以前は土日にジムに行ったりして運動することもありましたが、
子供が生まれてから自由な時間がほぼなくなり、あっという間に運動不足になりました。。。

でも、色々な工夫を重ねた結果、

  • 自由な時間がなくても
  • モチベーション が低くても
運動不足は解消できるということがわかりました。

そこで今回はデスクワークの僕がどのようにして運動不足を解消しているか?
についてご紹介したいと思います。

1.簡単な運動だからといって続くわけではない


僕は今まで色んなトレーニングを試してきました。

筋トレ、体幹トレーニング、ロングブレス、ゲッタマン、、、

その中でも「誰でも簡単にできるプチエクササイズ」と言われる種類の動きを
色々と試してきました。

  • デスクワークで日中は座りっぱなし
  • 家に帰れば子育てで自由な時間がない

こんな僕でも続けられる方法を見つけたかったからです。

確かにプチエクササイズと言われるものは割と簡単です。
そして時間もかかりません。続けやすいことは確かです。

でもですね、、、

実際に続くかどうかは別問題です。

実際に僕自身、続かなかったプチエクササイズはたくさんあります。

あなたはどうですか?

ちなみに僕は、運動を続けられなかった原因として
エクササイズの内容に問題があったとは思っていません

問題なのは「場所、状況」です。

  • 家でやる
  • ジムでやる
  • 外に出てやる

共通しているのは「重い腰を持ち上げる努力が必要」という点です。

たとえ「リビングでできる1分で終わるエクササイズ」でさえも、
面倒で気持ちが乗らず、できないことがあります。

僕は何度も経験しています。

簡単に終わるとわかっているのに、1分で終わるとわかっているのに、
「めんどくせぇー」という気持ちが勝ってしまう・・・。

逆にやる気になった時は、多少きついエクササイズでも全く問題なくできます。

「内容はさほど問題ではない。場所や状況が問題なのだ」

これが僕が出した1つの結論です。

2.無理なく運動を続けられるようにする為には?


運動を続ける為には「習慣化できるかどうか?」がポイントになります。

習慣化とは、

  • 歯を磨くのと同じような感覚になる
  • やらないと気持ち悪いぐらい当たり前になる
ことですね。

さて、習慣化する方法ですが、

「66日間連続で行うと習慣になる」
というのが最新の研究結果(ロンドン大学の研究結果)のようです。

※今までは21日間説が有名でしたが、足りないようですね。

じゃあ、66日間やればいいのかというと、そんな簡単な話ではありません。
気が遠くなりますよね。。。

でも大丈夫です!簡単に習慣化できるポイントがあります。

習慣化する為の有効な方法は

「既に習慣になっているものに組み込む」
という方法です。

新たに習慣を追加するのは結構ハードル高いですが、
すでに習慣化しているものの形を変えるのは、さほど難しいことではありません。

例えば、通勤で毎日電車に乗りますよね?

これってモチベーション関係ないですよね?

「だり~、会社行きたくね~」と思っても、
電車に乗らないという選択肢は風邪でも引かない限りとれません。

だから気分なんて関係無く、電車には必ず乗るんです。

その乗っている時に、たとえば、お尻の穴をキュッとしめるようにする。

これだけでエクササイズの効果があります。

「はぁ、それだけ!?それじゃあ運動にならないでしょ!?」と思いましたか?

やってみてもらえればわかりますが、普通に体型変わりますよ。
運動って実はそんな必死にならなくても効果出るんです。

運動というと何となく息切れするぐらいた動くことを想像しますが、
いきなり激しいことをやろうとすると確実に挫折します。

まずは少しずつ慣らしていくことを優先しましょう。

ちなみに補足ですが、僕らエンジニアは電車で座ってはいけません。

座る時間が長いほど大腸ガンのリスクが高まると言われています。

すでに仕事で大腸ガンのリスクが高まりまくっているので、
これ以上リスクを上乗せするのはやめましょう。

電車では必ず立つ。
そして立っている時にキュッとお尻をしめる。これだけです。

今のはほんの一例ですが、こんな感じのエクササイズをいくつかやると、
1日を通してそこそこ運動していることになります。

では具体的な場所、状況とエクササイズの内容をご紹介しますね!

3.エクササイズに最適な場所、状況


エクササイズに最適な場所、状況は以下の通りです。

  • 電車内
  • 駅のホーム、バスの停留所で待っている時
  • 歩いている時
  • 信号待ち(歩いている時)

これらの状況に共通しているのは、

  • モチベーションに関係なく訪れる
  • 暇になる
ということです。

例えば信号待ちしている時って、その場で立っていることしかできないですよね?

そんな時にちょっとお尻をしめたりするぐらいは苦ではないはずです。

そしてエクササイズをやったからといって、新たに時間が奪われるわけではありません。

もともと行っている行動の内容を変えるだけなので、
もともと使っていた時間の中でできるわけです。

新たに運動用に時間を確保する必要はないのです。
もともと暇を持て余している時間に、ちょこっとしたエクササイズをするだけなのですから。

4.おすすめのエクササイズ

  • 電車内
  • 駅のホーム、バスの停留所で待っている時
  • 歩いている時
  • 信号待ち(歩いている時)
では、上記のような場所、状況で、どんなエクササイズをすればいいのでしょうか?

まずは次にご紹介する2つのうち、好きな方どちらかをやってみましょう。

①ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングによく出てくる
お腹を引っ込めるエクササイズです。

以下が説明動画です。

動画では寝ながらやっていますが、これを歩いている時などにやります。

  1. 息を吸った時に胸を膨らませて、
  2. 吐きながらお腹をへこませていく
これだけです。

ドローインは呼吸がとても大事です。
呼吸せずにただ引っ込めるだけでは、あまり効果がありません。

呼吸せずに試したこともあるのですが、明らかに呼吸をやった時の方が効果が表れました。

ですので電車内ではなく、歩いている時、信号待ちの時など、
呼吸しても恥ずかしくない状況の時にやるのがおススメです。

②ワインオープナーエクササイズ

ワインオープナーエクササイズはバレエダンサーの竹田純さんが考案した
ダイエットエクササイズです。

以下は、ワインオープナーエクササイズが紹介された番組の動画です。

ワインオープナーエクササイズは手を広げたり、足をしっかり曲げたりしますが、
習慣に取り入れるのは「お尻をしめてかかとを上げる部分」です。

外で手を広げたりは恥ずかしいですからね(^^;)

僕の場合、

  • 電車内では、内ももとお尻を意識して、しっかりお尻をしめる。
  • 電車待ち、信号待ちの時はお尻をしめるだけでなくかかとも上げる。
こんな感じで取り入れています。

③プラスアルファでいけるなら

ご紹介した「ドローイン」「ワインオープナーエクササイズ」を取り入れて
物足りなくなってきたら、以下のようなかたちで負荷を上げてみて下さい。

  • 力を入れる時間を長くする
  • 歩く距離を増やす
  • 歩くスピードをはやくする
  • 歩く歩幅を広げて大股で歩く
より運動っぽくなりますよ。

さらに余力があるなら、是非やって頂きたいのが、
「エスカレーターではなく階段を使う」です。

主に駅での話になりますが、
他にもエスカレーターと階段両方ある場所があるなら、階段に変えましょう。

足に負荷をかけるエクササイズは、ダイエットに非常に有効です。

そして、生活の中で取り入れやすい足のトレーニングが階段上りなんです。

このトレーニングは負荷をかけることが目的なので、
2段飛ばし、3段飛ばしで上ることをおススメします。

5.ダイエット効果以外のメリット

実は今回ご紹介した方法には、ダイエット以外のメリットもあるんです。

このエクササイズを取り入れると、
電車や信号を待っている時にイライラしなくなります。

また歩く時にエクササイズすると、
いわゆるムーブメント瞑想の状態になるので、ストレス対策にも効果があるのです。

ムーブメント瞑想というのは「動きながら自分の状況に集中する瞑想」です。

エクササイズをすることによって、今の自分の状態に意識が向くようになるので、
メンタルの調子もよくなるという一石二鳥のエクササイズなんです!

まとめ

エクササイズに最適な場所、状況

  • 電車内
  • 駅のホーム、バスの停留所
  • 歩いている時
  • 信号待ち
おすすめのエクササイズ

  • ドローイン
  • ワインオープナーエクササイズ

まずはドローインかワインオープナーエクササイズを
気軽に取り入れることからはじめてみましょう。

継続することが大事なので、あくまで気軽に!

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