集中力が続かない人が今すぐ見直した方がいい5つのポイント

こんにちは、フリーランスエンジニアのサカイです。

仕事中に集中が切れてしまうことって、ありますよね?
仕事の期限が迫っているのに集中できない時なんかは特に困るものです…。

実は集中力には「持続させるポイント」があります。

そして、集中が切れてしまった時にも「集中を取り戻す方法」があるんです。

集中力を持続させる為にやってはいけないこと、やった方が良いこと、
そして、集中力が切れてしまった時の集中回復法をご紹介します。

1.集中を持続させる為のポイント

①集中できる時間とタスクを知っておく

もしやっていないなら、まず初めにやって頂きたいことです。

人によって集中しやすい時間帯やタスクは違います。

ビジネス書では「朝は頭が冴えているから午前中に頭を使う仕事をしよう」
なんて内容をよく見かけますが、全ての人に当てはまるわけではありません。

エンジニアの場合、定時過ぎてからエンジンかかり出す人も結構いますしね(笑)

また時間帯によって「集中しやすいタスク」「集中しづらいタスク」も違います。

単純作業であれば、昼ごはんの後は眠くなりますが、
朝一番のウォーミングアップ的にやるならいいでしょうし、
夕方の頭が疲れた時にやるなら、無心でできて良かったりします。

昼休憩で昼寝ができるなら、
寝起きで頭がスッキリしている時に考える作業を入れると良かったりします。

人のタイプや現場の状況によって違うので、
あなたの状況に合わせて、各時間帯に対するタスクの割り当てを見直してみましょう。

②マルチタスクは禁止

エンジニアの中には複数のタスクを並行して行う人がいると思いますが、
集中力的には最悪です。

この本によると、脳の前頭葉が集中力の源であり、
この前頭葉のエネルギーをウィルパワーというそうです。

そしてこのウィルパワーは、
選択や決定をすればするほど、どんどん減っていくらしいのです。

この仕組みから考えると、
マルチタスクで仕事をすると、ウィルパワーをどんどん消費していくことになるので、
集中力には最悪ですよね。

僕は一時期、マルチタスクで仕事をしていました。

意識的にやっていたわけではなくて、
リーダーなどの管理タスクが増えてくると、
どうしてもマルチタスクにならざるを得ないんですよね。

ただ僕は「マルチタスクをやっている自分」に酔っていたイタイ子でした。

マルチタスクって「仕事ができる人」のイメージがあるじゃないですか?

色んなことを同時進行で一斉に処理して、
「テキパキとしている」「頭の回転が早い」みたいなイメージがありますよね。

周りからも仕事ができる人と見られやすいです。

だから自分もできる人間だと思ってしまっていたんですね、恥ずかしい…。

実際、マルチタスクでは大した成果は上がりません。

「自分では色んな仕事をこなしたような錯覚に陥りますが」←ここ重要
疲労感の割には、大して成果はあがりません。

複数のタスクを持っていても、
並行に進めるより、1つずつ順番に片付けた方が効率が良いです。

例えば2つのタスクを持っている場合、
一日ずつ使って片付けた方が成果が上がります。

1日の中で複数のタスクを行ったり来たりするのはやめましょう。
少なくとも半日ずつに分けましょう。

できればタスクの切り替えは、
「集中が途切れた時の気分転換」ぐらいで行うのが良いです。

ただ、これは集中が途切れた時にだけにして、
自らタスクの切り替えを頻繁にすることはオススメできません。

マネジメント業務をしている場合、メンバーから声をかけられることが多く、
また色んなことで声をかけられるので、なかなか1つのことに集中できないでしょう。

立場的に仕方がない部分はあります。

ただ朝会などを行なって、
朝の時間でまとめてメンバーの質問、困りことに対応しておけば、
割り込みは発生しにくいので、集中できる時間をある程度確保できます。

もしあなたが管理ポジションではないのに、
日中やたら声をかけられる状況なのであれば、
声をかけられそうな人とのコミュニケーションを朝行いましょう。

  • 「今日の作業で困りそうなことありますか?」
  • 「今日の作業で不明点ありますか?」
  • 「この作業はこういう認識で合っていますか?」
面倒なようですが先手を打つことで、その後の変な割り込みは防げます。

③小まめにトイレに行く

集中は完全に途切れると、取り戻すのが難しいです。

思いっきりのめり込んでやりきった後って、
燃焼しきって、その後また集中するのは難しくないですか?

なので完全燃焼する前に、トイレに行くことをオススメします。

『自分を操る超集中力』によると、
中途半端な状態でトイレに行くことによって、
「早くあの続きがしたい」と思い、モチベーションを保つことにつながるとのことなのです。

これを「焦らし効果」というそうです。

どんなに切羽詰まった状況でも
小まめに小休憩を取った方が1日のスパンで考えれば、
集中できている時間が長くなります。たとえ1分でも。

なかなか意識的に小休憩を取るのは難しいと思いますので、
小まめにトイレに行くが現実的な方法です。

その為にも水分は小まめに取っておくと、
自然と行きたくなるのでおススメです。

アラームを用意しておいてもいいですしね。

ポイントが押さえられれば、方法はあなたができる方法で良いと思います。

ポイントは
「集中が切れたら行く」ではなく、「集中が切れる前に行く」
です。

④睡眠

意外と軽視されていることですが、脳がちゃんと休息を取れていないと、
単純に頭が働かない、集中できない状態になります。

もしあなたの睡眠が1日6時間未満であれば、
小手先のテクニックを色々と探す前に、睡眠時間を増やす方が手っ取り早いです。

僕自身、睡眠時間を30分変えるだけで、調子の良し悪しが変わります。

短時間睡眠が続くとそれが当たり前になり、
自分のコンディションを悪いことに気付かなくなります。

僕は負荷の高い現場にいた時、睡眠時間が短かったのですが、
それが当たり前になりベストな状態がわからなくなっていました。

そんな状況でも

  • 1日15分でも睡眠時間を増やす
  • 5分だけでも昼寝する
  • 5分だけでも電車の中で寝る
こういった「ちょっとしたこと」をするだけで、頭の冴え具合は変わりますので、
是非やってみて頂きたいです。

⑤身の回りをきれいにする

僕自身、以前はあまり重要視していなかったのですが、
物は置いてあるだけで、精神エネルギーを奪います。

目に入るだけで、無意識に気にしているんですね。

ゴソッと集中力が持っていかれるわけではありませんが、
チリも積もると結構な集中力を奪われます。

なので基本的には机の上にはパソコン以外、置かないようにしましょう。

デスクトップの汚さも集中力を奪います。
ファイルで埋め尽くされたデスクトップは集中力をどんどん奪います。

忘れたくないことを付箋アプリで常に表示している人もいますが、
本当に必要でないなら別の方法でタスク管理するようにしましょう。

1日1回見るファイルを作るなどして、極力スッキリさせましょう。

2.集中力が切れた時の集中回復法

次は集中が途切れた時の集中回復法をご紹介します。

集中を継続させる習慣を意識していても、
集中が途切れてしまう時は訪れてしまうものです。

そんな時は、以下の方法で集中を取り戻して頂ければと思います。

①トイレヨガ

「いきなりなんだ!?」っと思われたかもしれませんが、
トイレは集中力回復にもってこいの場所です。

誰にも見られていないので、恥ずかしさを気にする必要がありません。

ということで、集中回復のポーズを2つのご紹介します。
座ったままできる、いたって簡単なポーズです。

この本で紹介されていた、
作者の方が集中力が途切れた時に行うポーズのようなんですが、僕も重宝しています。

アンテナのポーズ

Screenshot of ima.goo.ne.jp
出典:朝ダルい人に!「グリコのポーズ」が実はすごい

  1. トイレの便器に座ります。
  2. 上を見てバンザイします。
  3. 肩を下げて胸を張ります
  4. 笑顔を作ります。ニカーッっと。
  5. 手をグー、パー、グー、パーと繰り返します(パーは思いっきり)。
これだけです。

おうぎのポーズ

Screenshot of ima.goo.ne.jp
出典:ワキ腹をぐいーっと伸ばすだけ!肩コリ背中のコリから開放される!

  1. トイレの便器に座ります。
  2. 左手を左の脇ばらにセットします。
  3. 右手を真っ直ぐ伸ばして体を左に倒していきます。
  4. 右手の肘を曲げます。
  5. 目線を右の肘に向けます
最終的にはクロールで呼吸をする時の体勢のようになります。
終わったら右左を逆にして行いましょう。

②マインドフルネス

マインドフルネスをすることで、頭の中がスッキリします。

  1. トイレの便器に座ります。
  2. 姿勢を正します
  3. 目を閉じます。
  4. 鼻から吸って、鼻から吐きます。4秒で吸って、8秒で吐く目安。
  5. 一呼吸ごとに「1、2、3、4、」と呼吸をカウントします。
  6. 雑念が出てきたらいったん止まって、④から再開。

詳しいやり方はこちらをどうぞ

マインドフルネス瞑想とは?その効果とやり方をご紹介します!

2018年9月30日

トイレヨガとマインドフルネスの両方をやると結構な時間になり、
周りの人にサボっていると怪しまれる恐れがあるので、
どれか1つやるぐらいがいいかと思います。

③ちょこっとやる

「部屋の掃除を少しやろうと思ったつもりが、思いっきり掃除していた」
なんて経験はないですか?

実はこれ、ちゃんと理由があります。

この本によると、モチベーションに影響を与えているといわれる
大脳基底核の淡蒼球という部分が、体を動かすことで刺激され、
モチベーションが高まるというメカニズムのようなのです。

このメカニズムを利用して、無理に集中しようなんて考えず、
とりあえずちょこっとやってみましょう。

  • 1行だけ書いてみる
  • 雑にやってみる
  • とりあえずチェックだけ
とりあえずちょこっとやるだけで、
気がつくとそのまま集中している場合があります。

「変に期待せず、軽い気持ちでやってみる」がポイントです。

トイレの集中回復法を行なって、席に戻った後にやってみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

1.集中を持続させる為のポイント

  1. 集中できる時間とタスクを知っておく
  2. マルチタスクは禁止
  3. 小まめにトイレに行く
  4. 睡眠
  5. 身の回りをきれいにする
2.集中力が切れた時の集中回復法

  1. トイレヨガ
  2. マインドフルネス
  3. ちょこっとやる

仕事のパフォーマンスがグッと上がりますので、
是非とも今回の方法をやってもらえたらと思います!

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